Guia Dukan

Muitas pessoas nos abordam para falarmos a respeito desta dieta, que já citei em um dos meus posts (aqui) como uma das melhores dietas que conheço, pois além de oferecer um resultado rápido, também ajuda a melhorar sua saúde (níveis de colesterol, triglicerídeos, diabetes). Com certeza, nunca dispense o acompanhamento de um médico, pois assim você poderá comprovar a redução dos números que estão altos em seu exame  e acompanhar sua evolução de forma segura. Esta dieta também possui restrições, como você poderá conferir no resumo abaixo. Aconselho a todos que leiam o livro do Dr. Pierre Dukan e também acessem o site www.dietadukan.com.br, onde o médico e sua equipe oferecem um acompanhamento on-line para aqueles que gostariam de uma ajudinha a mais para emagrecer, mediante o pagamento de uma mensalidade. Porém, com as informações que ele fornece nos livros é possível emagrecer de forma rápida e saudável.
Neste resumo, que chamo de Guia Dukan, você encontrará:

- Resumo da dieta
- Lista de compras (para dar o ponta pé inicial e não desistir!)
- Sugestão de Cardápio (para as fases 1 e 2)
- Lista Atualizada com Receitas Dukan


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Dieta Dukan

Dieta elaborada pelo médico francês Pierre Dukan (livros: “Eu não consigo emagrecer” e “O método Dukan Ilustrado”). Todos os alimentos permitidos podem ser comidos à vontade. Dieta composta por 4 fases, que devem ser seguidas à risca para que se obtenha os resultados prometidos.
* Esta dieta não pode ser feita por pessoas com problemas renais e também por gestantes e mulheres que amamentam.



Primeira Fase: Ataque


Descrição: Permitido comer à vontade quaisquer alimentos da lista abaixo.

Duração: 3 dias (perdas de peso até 5 kg); 5 dias (para perda de peso entre 5kg e 10 kg); até 10 dias (perda de peso até 20 kg – mas tem que ser feito sob orientação médica).

Atividade Física: De acordo com o médico 20 minutos. Recomendo 30 minutos, caso queira acelerar a perda de peso (e se já for praticante de alguma atividade).

Situação comum: Perda de peso rápida, boca seca (normal).


Alimentos permitidos: (preparar carnes grelhadas com uma gota de azeite)

Carnes: Alcatra, Contrafilé, Filé Mignon, Picanha (sem a gordura), costela de Vitela, Escalope de Vitela, Rosbife.

Embutidos: Bresaola, Peito de Peru ou Peito de Frango, Presunto magro ou light.

Peixes: Todos os peixes são permitidos, exceto atum e sardinha em óleo.

Frutos do Mar: Camarão, camarão cinza, caranguejo/siri, lagosta, lula, mexilhões, ostra, polvo.

Aves: Codorna, Frango (exceto a asa e as peles do frango), Peru.

Proteínas Vegetais: Hambúrguer de Soja, Seitan (carne de glúten), Tofu.

Ovos: 2 ovos com gema ao dia (se não tiver problemas de colesterol, senão somente 4 gemas na semana), claras de ovos à vontade, ovos de codorna.

Laticínios: Iogurte 0% de gordura, Leite Desnatado 0% de gordura, Queijo Cottage 0% de gordura, Queijo Frescal Frescatino 0% de gordura, Requeijão Danúbio 0% de gordura.

Macarrão de konhaku (produto oriental).

Bebidas: Café (puro ou adoçado com aspartame), chás e infusões, refrigerantes zero (qualquer um que não tenha açúcar), sucos em pó com zero de açúcar, água com gás.

OBRIGATÓRIO

·     Beber durante as refeições e durante todo o dia de 1,5l a 2l de água. A água é muito importante para que ajude no funcionamento dos rins que estarão eliminando muitos dejetos do corpo.

·         Reduzir o sal nas preparações.

·    Comer 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (misturado ao iogurte, na forma de panqueca, etc). É importante que seja o farelo de aveia e não aveia em flocos.

·         Comer 1 colher de farelo de trigo (pode misturar ao farelo de aveia) para ajudar no funcionamento do intestino.

IMPORTANTE

Usar muitos condimentos na preparação da comida, pois assim a redução de sal não é notada. Exemplos: alho, pimenta, alecrim, salsa, cebolinha, noz-moscada, raiz forte, cominho, coentro, caldo em cubo ou em pó (0% de gordura), gengibre, canela, baunilha, aromas ou essências, etc.

Alimentos Tolerados apenas para temperar um prato (não em abundância): cebola, creme de leite light (- 3 % de gordura), gergelim, limão, molho de soja light, mostarda Dijon (essa pode à vontade), molho de tomates (quantidades bem pequenas).

Proibidos: Azeitonas, açúcar, ketchup, maionese, óleos e azeite em geral.

Chicletes sem açúcar: Liberados à vontade.


Segunda Fase: Cruzeiro


Descrição: Fase de alternância entre Proteínas Puras - PP (fase anterior) com legumes e verduras - PL. Um dia PP e outro PL. (outras formas de alternar você encontra no livro, achei esta a melhor).

Duração: até atingir o peso desejado (demora em torno de 1,5 a 2 meses dependendo do peso e se seguida corretamente).

Atividade física: 30 minutos de caminhada; 4 séries de 30 abdominais (se já habituado, pode aumentar a quantidade); evitar elevadores.

Situação Comum: a perda de peso diminui em comparação com a fase de ataque, mas não para. Caso fique mais de 7 dias estagnado, fazer 3 dias de dieta de ataque e 60 minutos de caminhada, após isso volta a perder peso normalmente.


Alimentos Permitidos em PL: Abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, broto de soja (moyashi), brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos/shitaki, couve de bruxelas, couve, couve flor, endívia, erva-doce, espinafre, jiló, nabo.

Autorizados (em apenas uma refeição ao dia e com moderação): cenoura, beterraba e alcachofra.

Alimentos Tolerados (apenas 2 por dia): 1 colher (sopa) de amido de milho, 1 colher (de café) de cacau sem açúcar, 1 colher (sopa) de creme de leite com 3% de gordura, 1 colher (sopa) de farinha de soja, 1 iogurte 0% de gordura com fruta, 1 iogurte de mel 0% de gordura, 1 iogurte de soja natural, 1 copo de leite de soja, queijo com até 7% de gordura (30 gramas), requeijão com até 7% de gordura (no máximo 100 gramas), 100gr de salsicha de frango com 10% de gordura.

Proibidos: Abacate, favas, feijão, lentilhas, milho, ervilhas em geral, grão-de-bico, batata, arroz.

OBRIGATÓRIO

·        Beber durante as refeições e durante todo o dia de 1,5l a 2l de água.

·        Reduzir o sal nas preparações.

·        Comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

·        Comer 1 colher de farelo de trigo.


Terceira Fase: Consolidação


Descrição: Iniciar somente após atingir o peso ideal. Dura 10 dias por quilo perdido. Dividir em 2 partes, onde na primeira parte deve comer somente 1 fruta (por dia), 1 farináceo (na semana), duas fatias de pão integral e 40 gramas de queijo, além de ser permitido uma refeição liberada – qualquer alimento - (chamada “de gala”). Na segunda parte serão duas frutas (por dia), dois farináceos (na semana), o pão integral e a porção de queijo, e as 2 refeições liberadas na semana. Importante: toda quinta-feira a partir desta data deverá ser de PP (proteína pura).

Atividade física: 25 minutos de caminhada; 4 séries de 60 abdominais (se quiser, pode aumentar a quantidade; evitar elevadores.

Alimentos Permitidos: todos das fases 1 e 2.

Frutas: Damasco, nectarina, tangerina, morango, framboesa, melão, amora, laranja, pêssego, pera, maçã, ameixa.

Pão (2 fatias por dia): pão integral, pão de farelo de trigo e de aveia.

Queijos (uma porção por dia – do tamanho de 1 polenguinho e ½ por dia): Emmental, Gouda, Beaufort, Comté, Édam, Mimolette, Tomme de Savoie (queijos light = mussarela, cheddar, prato. Ver a quantidade de gordura no rótulo, deve ser inferior a 10%).

Farináceos: Triguilho, sêmola de trigo, feijões, grãos de trigo pré-cozidos, lentilhas, massas, ervilhas, polenta, batata, arroz branco, arroz integral.

Quinoa: 1 xícara de quinoa cozida por dia (ao invés de comer o pão integral).

Carnes: introduzir à lista pernil de cordeiro, filé de porco, presunto defumado.

Alimentos proibidos: amêndoa, banana., amendoim, cereja, avelã, nozes, castanha de caju, pistache, uva, pão francês, pão de forma, queijos brie, camembert, de cabra, roquefort. Batatas chips, batatas fritas, batata souté. Carré de porco, presunto com capa de gordura, presunto cru, partes gordurosas de pernil.

Importante

Nas refeições de gala podem ser comidos todos os alimentos que desejar, porém não se pode repetir o prato. Comer:

-Entrada

-Prato Principal

-Uma sobremesa ou queijo

-Uma taça de vinho (opcional)

Obrigatório

·        Não esquecer: Quinta-feira Proteica;

·        Ingerir muito líquido;

·        Consumir 2 e ½ colheres de farelo de aveia.


Quarta Fase  – Estabilização Definitiva


A dieta acaba aqui, com o peso já consolidado, somente tendo que seguir 3 recomendações importantes para não engordar novamente.

1-   Quinta-feira comer somente proteínas. (Beber 2 litros de água para evitar a retenção de líquidos e o inchaço, dar preferência para carnes magras e ovos, com poucos laticínios neste dia)

2-   Procurar ao máximo não usar elevadores e sim escadas.

3-   Comer 3 colheres de farelo de aveia diariamente.

Recomendo continuar a atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

PS: Caso não possa fazer a quinta-feira proteica por motivos de viagem e/ou profissionais, antecipe para quarta-feira, o importante é não passar a semana sem isso.


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Lista de Compras – Dieta Dukan 


Esta é uma sugestão do que você pode comprar para abastecer sua geladeira para começar sua dieta. Lembre-se: você pode comer à vontade os alimentos liberados, porém não pode quebrar a dieta, então procure ter uma geladeira cheia do que é permitido para não ser pego de surpresa.


Fase de Ataque

- Frios: presunto magro, peito de peru, blanquet de peru

- Carnes: alcatra, contra-filé, filé mignon, picanha (sem a gordura), frango (peito, coxa ou sobrecoxa), peixes (menos atum e sardinha em lata com óleo), kani

- Ovos (de galinha e codorna)

- Laticínios: (tudo com 0% de gordura) iogurte, queijo minas (tem as marcas Danúbio e Frescatinno), requeijão (somente encontrei na marca Danúbio), leite desnatado, queijo Cottage.

- Bebidas: Café (em pó e solúvel), chás, refrigerante zero, sucos em pó com zero de açúcar, água com gás, bastante água (1,5 a 2 litros por dia).

-Sal light (tem menos sódio e ajuda a desinchar o organismo e baixar a pressão arterial).

- Leite em pó desnatado.

- Condimentos: canela em pó, canela em pau, cravo em pó, pimenta (a que preferir), salsinha, coentro, orégano, etc.

- Farelo de aveia

-Farelo de trigo

-Fibra de Soja ou PIS (Proteína Isolada de Soja)

-Chicletes sem açúcar

-Adoçante em pó que vai ao forno e fogão (Tal & Qual, açúcar magro ou light, entre outros) e em sachês (aspartame).


Fase de Cruzeiro (dura até alcançar o peso ideal)

Além do que está na lista acima, verduras e legumes em dias alternados.

- abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, broto de soja, brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos, couve de bruchelas, jiló, couve flor, endívia, erva-doce, espinafre, nabo, cenoura, beterraba, tomate.

Utensílios para Cozinha

Pode parecer chato, mas é necessário que eu fale a respeito disto. Uma das coisas mais importantes desta dieta é a redução a quase zero da quantidade de gordura que se consome. Então, você não conseguirá fazer os bolos, pães e muffins sem formas anti-aderentes e /ou de silicone. Mas não precisa comprar tudo de uma vez! Quando iniciei a dieta eu não tinha nenhuma, fui adquirindo minhas formas de silicone aos poucos e agora não vivo sem elas! Vai por mim, vale muito a pena investir nestes utensílios, pois a gordura que você vai retirar de seu alimento vai sumir de sua barriguinha também. J


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Cardápio Dukan 

Aqui você encontra uma sugestão de cardápio para uma semana (5 dias) fase de ataque e 7 dias para a fase de cruzeiro. Lembre-se: é só uma sugestão, você pode comer tudo à vontade, com exceção do farelo de aveia (quantidade determinada por fase) e dos alimentos tolerados (quantidade determinada por dia). Todas as receitas do cardápio você encontra no blog:  Receitas Dukan

Fase ataque


Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche da Tarde
Jantar

2ª Feira


-Bolachas Dukan (feita com 1 e ½ colher de farelo de aveia)
- Requeijão 0% gordura
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Carne vermelha (de panela, no forno)
-Requeijão zero
-Refrigerante zero
-Fatias de presunto
-Café
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar

3ª Feira


- 2 fatias de Pão integral Dukan
-Requeijão Zero
- Leite com café
- Fatias de Presunto
- Café
- Salmão com ervas e iogurte
- Omelete com 1 ovo inteiro + 2 claras
- Refrigerante Zero
- Kani
- Suco em pó sem açúcar
- Carne cozida
- 1 ovo cozido


4ª Feira

- Pão de Microondas com queijo frescal zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
- Frango assado
- Refrigerante zero
- Bolinho Integral com blanquet de Peru
- Café ou suco em pó sem açúcar
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar


5ª Feira

- 1 copo de iogurte desnatado com adoçante e ½ colher de farelo de aveia
- Fatias de Blanquet de Peru
- Fatias de Presunto
- Café
-Carne vermelha (de panela, no forno)
-Requeijão zero
-Suco em pó sem açúcar
-Queijo Frescal 0% gordura
- Refrigerante zero
- Peito de frango desfiado misturado com requeijão zero
- Panqueca dukan
-Suco em pó sem açúcar


6ª Feira

- 2 fatias de Pão integral Dukan
-Requeijão zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Frango assado ou Peixe
- Refrigerante Zero
- Peito de Peru
- Requeijão zero
- Café ou chá com adoçante
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar

#  Nesta fase é obrigatório comer 1 e ½ de farelo de aveia por dia, então as receitas (bolachas Dukan, Pão Integral Dukan, Pão de microondas, Panqueca Dukan) tem a quantidade que deve ser comida no dia.


Fase de Cruzeiro


Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche da Tarde
Jantar

Sábado


- 2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Carne Vermelha
- Couve Refogada
-Salada de Folhas, tomate
- Refrigerante Zero
-Doce de Abóbora light
- Bolo de caneca de Morango
- Café
- Salada com alface, beterraba, tomate
- 1 omelete com 1 ovo + 2 claras
-Suco em pó sem açúcar
-Doce de abóbora light

Domingo


2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Iogurte zero
PP
- Frango Assado com Mostarda Dijon
-Refrigerante zero
- Pudim de Leite Dukan
 -Pãezinhos de Cravo
-Café
- Atum em lata light misturado com requeijão
- omelete com 2 ovos
- Suco em pó sem açúcar
-Mingau de aveia


2ª Feira

- 2 fatias de Pão Integral Dukan com queijo Frescal zero gordura
-Café com Leite
- 1 fatia de pão Integral Dukan
-Chá
-Queijo frescal zero
PL
-Salmão assado
-Legumes refogados
-Salada com folhas verdes, tomate, cogumelos
-Refrigerante zero
-Doce de abóbora light
- Pão de Queijo Dukan
- Iogurte zero
- Peito de frango desfiado e misturado com requeijão
- Salada de folhas, cenoura, berinjela
-Refrigerante zero
-Pudim de baunilha zero açúcar


3ª Feira

-  2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Café
PP
- Carne vermelha
- 1 ovo cozido picadinho e misturado com requeijão zero
- Suco em pó sem açúcar
-Pudim Dukan
- Bolo de caneca integral com cobertura de chocolate
-Chá ou café
- Carne moída refogada e misturada com requeijão zero
- Queijo frescal zero
-Refrigerante zero
- Bolo de Limão Dukan

4ª Feira

- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peito de Frango grelhado
- Salada verde, couve-flor cozida, beterraba
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light
- Bolo de caneca de Morango
- Café
-Sopa de legumes com carne
-Suco em pó sem açúcar
-Bolo de Limão Dukan



5ª Feira

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango grelhado
- 1 ovo cozido picado e misturado com tiras de presunto e requeijão zero
-Refrigerante zero
-Pudim de Chocolate zero açúcar
- Bolo de caneca de Abacaxi
- Café
- Panqueca Dukan coberta com queijo cottage misturado com presunto picadinho
-Refrigerante zero
-Pudim de Baunilha zero açúcar


6ª Feira


- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite

-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero

PL
- Peito de Frango grelhado
- Salada verde, couve-refogada, abóbora cozida
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light

- Bolo de caneca de Abacaxi
- Café

-Pizza sem farelos com queijo frescal zero, mussarela light e peito de peru
-Refrigerante zero
- Doce de abóbora light

Sábado

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango grelhado
- Omelete com 1 ovo + 1 clara
-Refrigerante zero
-Pudim de Leite Dukan
- Pão de Queijo Dukan
- Café
-Pão de microondas recheado com mussarela light e presunto
-Suco em pó sem açúcar
- Pudim Dukan

Domingo

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peixe Assado
- Salada verde,tomate, pepino
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light
- Bolo de Café
- Café
- Crepes Dukan recheado com mussarela light, tomate fatiado e orégano
-Refrigerante zero

#Esta fase dura até atingir o peso ideal, deve variar dias de PP (proteína pura) e PL (proteína + legumes). É obrigatório consumir 2 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia (a quantidade já está inserida nas receitas que coloquei para cada dia).

A partir da terceira fase o cardápio é quase o mesmo, com a exceção das frutas, do pão integral e da porção de queijo que você inclui no seu cardápio diário. Não se esqueça de suas refeições de gala (uma e depois duas na semana) onde pode comer delícias que até aqui tinha aberto mão. Quer sugestões? Aqui no blog você encontra ótimas Receitas Salgadas e Doces maravilhosos para matar sua vontade!

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Receitas Dukan

Pães

-Pão Integral

-Pão Doce de Anis Dukan

-Pão com Condimentos

-Pão Recheado com Cheddar

-Pão de Especiarias Dukan

-Pão de Atum de Microondas Dukan 

-Pão Integral de Microondas 


Bolos


-Bolo de Coco





Outros Doces

-Bolachas Dukan

-Bolinhos de Nozes com Coco Dukan

-Cupcake de Chocolate Dukan

-Cupcake de Chocolate com Menta Dukan

Cuscuz de Tapioca Light

-Delícia de banana com coco Dukan

-Doce de Abóbora Light

-Doce de Abóbora com Abacaxi 

Maçã com Canela

Manga com chantilly fake

-Mingau de Aveia e Chocolate

-Mousse de Dois Limões

Mousse de Goji Berry

-Mousse de Morango Light

-Mousse de Maracujá Light

-Overnightoats

-Pãezinhos de Cravo

-Pavê Tricolor Dukan

-Pudim de Leite

-Pudim de Chocolate Dukan

Pudim Capuccino Dukan

-Torta de Ricota com Geléia de Amoras de Microondas


Bebidas

-Capuccino Gelado

Pratos Salgados

-Alcatra com Couve

Almôndegas de frango com molho ao sugo Dukan

-Arroz de Forno



-Quiche de Alho-Poró Dukan




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