Guia da Escada Nutricional (Nova dieta Dukan!)




Dr. Pierre Dukan lançou seu novo livro, a "Escada Nutricional - uma alternativa ao método Dukan clássico" e tem conseguido ajudar ainda mais pessoas a perder peso. Com os livros "Eu não consigo emagrecer" e " O Método Dukan Ilustrado", criei o Guia Dukan, com todas as informações para começar (e terminar!) a dieta com sucesso. Então, resolvi também postar informações sobre o novo livro, a fim de ajudar o público a que é destinado (quem quer perder pouco peso, entre 5 e 15 quilos) e também as pessoas que não conseguiram seguir a primeira dieta.  
Todas as fotos de receitas que você encontra aqui neste site (e sugestão de pratos e menus) foram baseados no meu dia-a-dia quando fiz a dieta e consegui perder peso (nunca consegui tais resultados em outras dietas).
Porém, muitas pessoas sentiram dificuldade em seguir o primeiro método por achá-lo radical demais. Eu não achei, pois busquei alternativas aprendendo  e criando receitas e novas formas preparar os pratos que gostava. Mas nem todos  conseguem se adaptar comendo o que é permitido na dieta, durante o tempo  de emagrecimento (que varia de pessoa para pessoa).
Com o método novo, Dr. Dukan buscou ajudar estas pessoas, que necessitam emagrecer mas nunca conseguiram com dietas convencionais.
A Escada Nutricional funciona como uma reeducação alimentar, pois de fato ela ensina, dia após dia, a importância dos grupos alimentares e a forma que eles devem ser inseridos no seu cardápio. Nos ensina a priorizar - para o resto da vida - os alimentos com alto valor nutricional e que conseguem nos manter magros, mas sem abrir mão do prazer de saborear algumas "gordices" de vez em quando. 

A diferença entre este método e o primeiro é que ele dura somente uma semana, que deve ser repetida sempre, até que se consiga atingir o peso ideal.

A dieta Dukan tradicional possui quatro fases. Cada fase dura algumas semanas ou até meses, dependendo da quantidade de peso a ser perdida. Com a Escada Nutricional, cada uma destas fases tem a duração de um dia somente. Assim, a cada dia da semana você pode acrescentar um novo grupo de alimentos, além do que já podia comer no (s) dia (s) anterior (es).
O emagrecimento vai acontecer, mas de forma mais lenta, afinal o sacrifício será um pouco menor. Mas não se iluda, nada acontecerá se você não praticar alguma atividade física. 
Na verdade, a Escada Nutricional vem ensinar como mudar seus hábitos de vida. Abandonar o sedentarismo e comer de forma saudável priorizando alguns alimentos e evitando outros será uma regra a ser seguida para que dê certo. Se você prefere perder peso de forma mais rápida, sugiro que faça um esforço maior e siga o primeiro método. Clique aqui e saiba mais sobre a dieta Dukan tradicional.


Fases da Escada Nutricional




Segunda-feira: como na fase de ataque, você pode consumir somente proteínas puras.
-carnes magras, peixes, aves sem pele, frutos do mar, ovos, leite desnatado líquido ou em pó, presunto magro, peito de peru, proteínas vegetais, leite de soja (1 copo por dia), iogurte de soja (dois por dia), iogurte desnatado e aromatizado desnatado, café, chás, refrigerantes zero açúcar, água com gás, chicletes sem açúcar, adoçantes (stevia e sucralose são os mais recomendados), limão (para temperar e não fazer sucos), picles e cebola (apenas como condimento, ou seja, pequenas quantidades), sal e mostarda (em porções reduzidas, especialmente para quem tem tendência a reter líquidos).
- konjac e pimenta de caiena - altamente recomendados, porém difíceis de serem encontrados. O konjac é um alimento sem nenhuma caloria, porém tem o valor de compra ainda alto e é difícil de encontrar. A pimenta-de-caiena tem muitos benefícios, incluindo a termogênese, que é a combustão de calorias, ou seja, auxilia seu corpo a queimar calorias. Então, se você achar, use-os!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 20 minutos de caminhada ou outra atividade física
- Comer sempre que sentir vontade (o que é permitido, claro!)
- Não pule refeições

*procurar ingerir água com pouco teor de sódio.


Terça-feira: Todos os alimentos permitidos na segunda-feira + legumes.
Tomate, pepino, rabanete, espinafre, alho-poró, vagem, couve, cogumelos, aipo, alfaces, rúcula, agrião, acelga, berinjela, abobrinha, abóbora, pimenões, palmito. 
Se possível, consuma cru ou cozidos no vapor ou na água. A quantidade é ilimitada, porém coma até ficar satisfeito, até cessar a fome. É uma boa hora para aprender a controlar a ansiedade por comer, que é bem diferente da fome.

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física


Quarta-feira: tudo o que já está comendo + 1 porção fruta  

* menos banana, uva,  frutas secas (damasco, ameixa, etc), oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, pistache) e frutas em conserva.

* existe diferença entre fruta fresca e suco de frutas: a fruta contém fibras solúveis, que auxiliam no controle do ganho de peso. No suco já não existem as fibras, o que facilita a passagem da quantidade do açúcar que existe na fruta para o seu sangue, ajudando no ganho de peso. Frutas têm basicamente a mesma composição nutricional que legumes, com apenas uma diferença: elas contém a frutose, que é um tipo de açúcar, perigoso para os diabéticos e um agente engordativo. Por isso devem ser consumidas, mas com moderação. Nesta quarta-feira, consuma apenas uma porção de frutas, após a sua refeição (almoço ou janta).

Porções de frutas

- 1 copo de morangos ou framboesas;
- 1 laranja média ou 2 tangerinas;

- 2 figos;

- 2 kiwis médios;

- 1 maçã entre a média e a grande;

- 1 pera entre a média e a grande;

- 1 fatia de 2 centímetros de espessura de abacaxi fresco;
- 1/2 melão;
- 1 fatia de melancia;
- 1/2 manga ou mamão.


IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física



Quinta-feira: você continua comendo as proteínas, os legumes, a porção de frutas + duas fatias de pão integral (nunca o pão branco, feito com a farinha branca). 
Coma com requeijão 0% gordura, fatias de presunto ou peito de peru, queijo 0% de gordura, uma omelete. Se quiser, faça um sanduíche na hora da janta com vegetais e carne magra. Uma delícia!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física


Sexta-feira: adicione ao que já está consumindo uma porção de queijo (40 gramas).
São autorizados todos os queijos que não passem da marca dos 45 a 50% de gordura. Porcentagens acima dessas se aproximam da manteiga, como é o caso do creme de leite, que passa dos 60 a 70%. 
Então, basta ler os rótulos dos queijos e procurar os autorizados (o parmesão está entre eles). Mas é só 40 gramas a partir da sexta-feira!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física


Sábado: adicione à sua alimentação uma porção de feculentos. O alimento deve ser pesado, no início, para que você se acostume com a quantidade certa. Pese o alimento já cozido, não cru. A porção vai variar, de acordo com o que você escolher comer.

- 210 gramas de lentilha, feijão e grão de bico;
- 200 gramas de quinoa;
- 190 gramas de massa cozida "al dente";
- 190 gramas de milho na espiga ou grelhado (o índice glicêmico do milho na espiga é 36, do milho em conserva é 50 e do milho moído como farinha, 70.  Se ele for transformado na massa com a qual são feitos os cereais matinais, fica  com índice glicêmico que varia de 82 a 92. Isso faz com que desta forma ele se torne um carboidrato facilmente absorvido por seu organismo, sem nenhuma fibra, o que te engordará mais e mais rápido);
- 170 gramas de massa mole cozida.  A massa muito cozida facilita o trabalho de nossa digestão, fazendo que este carboidrato (que se transforma em açúcar) chegue mais rápido a nosso sangue. Conclusão: engorda mais que massa "al dente"! Por isso a porção é menor;
- 170 gramas de arroz integral;
- 160 gramas de grãos de milho em conserva;
- 150 gramas de arroz branco;
- 140 gramas de batata com casca;
- 80 gramas de purê de batatas;

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 60 minutos de caminhada ou outra atividade física


Domingo: Você pode comer todos os alimentos da segunda-feira, as proteínas, os legumes da terça-feira, uma porção de frutas, duas fatias de pão integral, uma porção de queijo + uma refeição de gala.
No almoço ou no jantar, você terá direito a uma refeição composta dos seguintes pratos:
- entrada
- prato principal
- sobremesa
- uma taça de vinho ( não é obrigatória, somente é permitida para aqueles que apreciam).
A regra é: nunca se sirva duas vezes, ou seja, não repita os pratos.

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 60 minutos de caminhada ou outra atividade física

A partir da próxima semana você recomeça a Escada Nutricional, ou seja, tudo de novo! Até atingir seu peso ideal, que você pode calcular no site da dieta Dukan (aqui).
Mas o mais importante vem agora, as duas fases que vão te ajudar a manter o peso que você conseguiu atingir. Como não é fácil fazer dieta, exige um sacrifício grande, pior ainda seria engordar tudo de novo. Então, não deixe de ir até o final, para habituar-se a seu novo estilo de vida saudável.

Fase de ConsolidaçãoDura 10 dias por quilo perdido. Dividir em 2 partes, onde na primeira parte deve comer somente 1 fruta (por dia), 1 farináceo ou feculento (na semana), duas fatias de pão integral e 40 gramas de queijo, além de ser permitido uma refeição de gala. Na segunda parte serão duas frutas (por dia), dois farináceos (na semana), o pão integral e a porção de queijo, e as 2 refeições de gala na semana.

Importante: toda quinta-feira  deverá ser de PP (proteína pura). 
Assim como foi sua segunda-feira, desde o início da dieta. Isto irá garantir que seu corpo mantenha o equilíbrio e lhe dará direito a comer normalmente no futuro. Mas sempre lembre-se de tudo o que aprendeu durante esta dieta, que na verdade foi uma reeducação alimentar.

Fase de estabilização: A partir de agora, siga alguns conselhos que serão úteis para que você não volte a engordar.

- Quinta-feira protéica: se você perdeu até 7 quilos, continue por pelo menos 7 meses após a consolidação. Vai funcionar como um ritual de limpeza de seu corpo. Caso tenha perdido mais de 7 quilos, dr. Dukan aconselha que este dia seja feito toda semana, pois seu corpo tenderá a engordar novamente, então será um dia de proteção contra isso.
- Pratique pelo menos 20 minutos de caminhada diariamente (ou outra atividade física). E também busque subir mais escadas, ao invés de elevadores.
- Consumir 3 colheres de farelo de aveia diariamente.


O livro "A Escada Nutricional" é extremamente interessante, pois tem sugestões de cardápio, além de rebater todas as acusações que recebeu desde que iniciou seu método. Recomendo que todos leiam, pois este resumo é apenas um auxílio para que você sempre volte e esclareça suas dúvidas de forma rápida. Não ganho absolutamente nada com a divulgação da dieta Dukan, apenas faço por ser um método que acredito, pois pratiquei e ainda pratico as recomendações do dr. Dukan, assim tenho conseguido manter meu peso e de meu esposo. Acesse o Guia Dukan e acompanhe as receitas que são acrescentadas toda semana. Se desejar ficar atualizado com as postagens deste blog, inscreva seu e-mail na página inicial.



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